[...] to czy taki trening ma sens? Przykładowo dla nóg mamy program (powtórzenia/max ciężar) 20/40% 16/50% 14/60% 12/70% 10/80% 16/50%. a) Czy nie lepsze było by więcej serii z dużym obciążeniem np. 16/50% 12/70% 10/80% 10/80% 7/90% 7/90% ? b) Po co ostatni proponowany 16/50%? Jakieś schładzanie? Czy jest to konieczne, a może lepiej nie [...]
[...] ćwiczenia na brzuch. Zdecydowaną większość ćwiczeń robię na 12 powtórzeń i jest to maksimum, przy czym np. przy żołnierskim potrafię spalić ostatnie 1-2 powtórzenia na 3-4 serii. Przy innych raczej tak się nie dzieje, chociaż ostatnio po urlopie musiałem zdjąć po 2-4kg bo nie szło. Na mniejszym obciążeniu, robiac izolowane staram się zwiększyć [...]
[...] high pull) 2 x 10 powt. Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - 2 [...]
[...] barki + nogi Trening A Klata - pompki klasyczne 4x 25 Pompki z nogami na krzesle 4x25 Triceps- Dipy na krzesłach 4x20 Triceps lezac zzagłowy hantlem 30kg 4x20 Po kazdej serii nie chcac marnowac czasu na przerwe miedzy kolejna seria wykonuje cwiczenia na brzuch (4x plank, 4x brzuszki, 4x wznosy nog, 4x brzuszki skosne) Trening B Biceps - [...]
[...] ciała. Ćwiczenia robione w dwójkach, pomiędzy ciężarem, a masą ciała bez przerwy, potem pomiędzy partiami mięśni 3 minuty pauzy. Wygląda to tak: Przysiad z obciążeniem - 6 serii - 5 powtórzeń - bez przerwy - 80-85% obciążenia Przysiad - 4 serie - max - trzy minuty przerwy Wyciskanie sztangi na klatkę - 6 serii - 5 powtórzeń - bez przerwy- [...]
[...] następująco: - trening, - wolne, - trening, - wolne, - trening, - wolne, - wolne. Na duże partie mięśni: klatka, nogi, plecy, barki, brzuch - robię po 4 serie, co daje 12 serii tygodniowo. Na małe partie mięśni: bicepsy, tricepsy, kaptury - robię po 3 serie, co daje 9 serii tygodniowo. W serii robię po 8-10 powtórzeń - działa to na tej [...]
Witam serdecznie Co sądzicie o takim planie ? co byście zmienili ? (Pierwsza liczba to serie, druga powtórzenia) TRENING A poniedziałek Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4 Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 4 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 4 Barki [...]
Witajcie, istnieją jakieś szablony do ustawiania planów treningowych? To znaczy ile ma być w danym planie serii powtórzeń itd. Od razu zacznę od tego, że parę lat trenuje itd. Niestety zwykle z gotowców, od pół roku z trenerem. Chciałem jakąś inicjatywę wyciągnąć, aby mieć troche lepszą wiedzę. Każdy mój plan zawiera martwe ciągi, ławę i siady. [...]
[...] dla niego ćwiczeń jego wydajność spada i nie jestem w stanie utrzymać 10 powtórzeń w 3 seriach a w dwóch następnych np. tak jak ostatnio 7 i 6. Ponadto po tej drugiej serii zaczynam czuć pompę mięśniową a z tego co wynika z tego artykułu: reg forum po pojawieniu się spadku wydajności warto zakończyć trening partii. Mogło by się to zgadzać, [...]
[...] ale czas juz z tym skonczyc. Chcialem zaczac cwiczyc w domu, natrafilem na taki plan do podciagania, chodzi o plan armstronga, ktory zaklada ćwiczenie 5dni w tygodniu. Pon 5serii max Wt Piramida Sr 9 serii z 1/3max z pon Czw 9 serii tutaj jak nie spalimy zadnej serii z srody to dodajemy +powtórzenie do kazdej serii Pt Wykonujemy najciezszy [...]
[...] z siłowni do domu i korzystać ze sprzętu który zgromadziłem kiedyś tam. Tym samym brakło mi talerzy żeby dalej progresować w tym systemie. Chciałbym przejść na 8 powtórzeń w serii. Mam w związku z tym kilka pytań: Czy zostawić ilość serii tak jak jest (5 serii na partie)? Czy zwiększać powtórzenia stopniowo (na pierwszym treningu po 6, na [...]
[...] umiem, ehehehe Macie jakis gotowy 4 dniowy moze pod bombe? tric, dol klaty, zewnetrzna strona ud to takie priorytety bardziej. Obecnie leci split 11 tydzien, robie jakos 15 serii kalta , 12 tric + 16 serii plecy 9 serii bic + 16 serii nogi +12 seri barki (pon sr piatek) Trenuje regularnie od stycznia, na silke chodze kilka lat w kratke . Na siad [...]
Witam już jakoś półtora roku trenuje tak że jeden pompki 5serii zwykłych ,5 serii nogi na podwyższeniu ,5 serii do jednej ręki i do drugiej wszystkie po 20 powtórzeń , następny dzień drążek 6 serii nadchwyt ,6 serii podchwyt i 2 serie jakby młotkowym na jednym drążku dłoń za dłonią . I dzień przerwy i tak w kółko . Jakieś zastrzeżenia [...]
[...] góry przepraszam za nazewnictwo ponieważ nie znam niektórych poprawnych nazw ćwiczeń ale postaram sie dobrze wyjasnić. Rozgrzewka standardowo rozciąganie itp 1. Rozpiętki 5 serii po 7 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku pod chwytem z hantlem 7 kg przyczepioną do pasa 3 serie po 5 razy. 3. Pompki z rękami na krzesłach wraz z nogami. 3 serie po 10 [...]
[...] podchwytem 4 serie Ściąganie gumy do klatki 4 serie Wiosłowanie gumą jednorącz 4 serie Szrugsy hantlami 4 serie CZWARTEK KLATKA Wyciskanie hantli - płasko 5 serii Pompki z nogami na podwyższeniu 5 serii Floor press 5 serii Rozpiętki 5 serii PIĄTEK NOGI/BARKI Przysiady z hantlami 4 serie Wykroki z hantlami 4 [...]
[...] mięśni / tłuszcz. Ważę cały czas tyle samo. Niestety nie mam zdjęć, ani pomiarów żeby można było to porównać. Krótko o treningu: - Cały czas ćwiczyłem coś koło tego: A: 6-8 serii MC 6-8 serii wyciskania leżąc coś na barki / coś na ręce / coś na brzuch + ~ 30-40 min aerobów B: 6-8 serii przysiad 5 serii coś na mięśnie klatki piersiowej 3-5 coś na [...]
[...] po to pisze ten temat zeby uniknac błedow). _ TRENING CO 2 DNI PO OKOŁO 1H 1. Rozgrzewka około 2-3 minut (rozciaganie rąk, nóg, skłony itp) 2. Pompki (15 powtórzeń, 5 serii, łącznie 75 pompek. 60s między seriami) 3. Szwedki (15 powtórzeń, 3/4 serie. 60s między seriami) 4. Brzuszki (15 powtórzeń, 3/4 serie. 60s między seriami) 5. [...]
[...] 3xmax Brzuch 2, 3 razy w tygodniu Przerwy między seriami 45s-1,5 minuty zależy od ćwiczenia, ale trening nie trwa długo max 2 godziny z rozgrzewka Daje nam to tygodniowo 25 serii na nogi, 20 serii na barki, po 40 na klatkę i plecy, po 24 serie na biceps i triceps. Tak jak widzicie priorytet klatka i plecy. Napewno nie będę zwiększał serii na [...]
